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(優活健康網編輯部/綜合整理)要跑完全程馬拉松,需要有相當的肌力。但就馬拉松跑者的體型來說,瘦一點反而比肌肉發達型的還適合。不過,這邊所說的「瘦一點」,並非那種肌力不足的纖細苗條型。體重過重反倒不利,肌肉太肥厚並不適合跑馬拉松,雖然瘦,但只要有強度夠結實的肌肉,就是非常適合跑馬拉松的體型。

首先,要打造適合馬拉松的體態,關鍵就在於含腹肌及背肌在內的軀幹肌肉。軀幹結實的話,跑步時上半身自然會保持在適當的位置,身體也就比較不會晃動。只要身體安定,就不會浪費太多無謂的時間。

其次是腳部的肌力。在跑完42公里之前,腳必須承受數萬次著地的衝擊,所以腳需要強韌且能夠持久的肌力。腳只要夠結實,就不需要太多的肌肉量。大家看那些一流馬拉松選手又細又勻稱的腳就可以瞭解,只要確實鍛鍊,就不需要過於粗壯的肌肉。

從最基本的強化肌力做起

另一方面,強化肌力也可以預防身體的耗損。馬拉松跑者必須進行長距離的訓練,這對膝蓋、腰部、腳踝的關節負荷很大,有不少人因此傷了身體。身體耗損的風險會隨著訓練的份量與強度增加而提高,有些入門者才跑短短幾公里就傷了身體。最主要的原因在於他們的肌力太弱,所以必須從最基本的強化肌力做起。至於已經跑了好幾年的人,若是為了刷新自己的馬拉松紀錄而想增加訓練量的話,強化肌力也是非常重要的一環。

跑步所需的肌力,只要靠跑步訓練就能加以鍛鍊。只要以標準的姿勢練跑,正確跑步所需的肌力自然能在跑步中逐漸強化。但光靠跑步來強化肌力,其實稱不上是有效率的方法,需要搭配每天的跑步訓練課表,亦即「補強訓練」,如此一來就能在短時間內,且毫不勉強的情況下養成肌肉力。

(本文摘自/每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練/布克文化)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=47674

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