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(優活健康網新聞部/綜合報導)我們都知道要增肌(肌肥大)最重要的關鍵就是慢慢提高訓練量,但是訓練量太多又容易過度訓練,所以到底要怎麼樣找到適合自己的訓練量呢?

認識最修復訓練組術、最小維持訓練組數

肌肉需要足夠的訓練量來達到增肌的效果,但是過高的訓練量會讓身體來不急修復,所以我們在增肌過程中要做的就是找到「適中」的訓練量,然後慢慢增加到最高訓練量限制,才不會一下就過度訓練。首先要先了解兩個詞,叫做最大修復訓練組數,跟最小維持訓練組數。(大多以8-12下為一組來解釋)

最低維持訓練組數對於訓練者來講,大約是10組左右(新手更低,老手更高),高於維持訓練組數,就有機會增肌;最大修復訓練組數限制大約是20組左右(新手更低,老手更高)。超過修復訓練組數限制,肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。限制組數其實在研究上還沒有很確實的一個數字,因為大部分都是拿訓練中手(練了1-2年)來做研究。但我們知道的有以下幾點:

1)訓練中手的限制大約在20組左右。而訓練老手練超過20組是有可能有幫助的。

2)越大的肌群通常修復會越久,但是可以承受的訓練量也越高。所以腿部也許可以練到23至25組也能承受,二三頭肌可能練個17至18組就差不多。

3)修復組數限制會被生活狀況影響。像是飲食、睡眠、飲酒、壓力等等。

研究怎麼說?

連結:https://goo.gl/NzUkoT

以上研究把健身中手(練了1至2年)分成兩組,高訓練量組與中訓練量組。每個部位大約是2個主要動作、2個輔助動作。主要動作高訓練量都是10組10下,中訓練量是5組10下。次要動作,兩組都做8組10下。等於是高訓練量組每個部位一星期練28組,中訓練量組每個星期練18組。

作者本來是預測高訓練量會進步比較多,但是照結論來看,肌肥大效果兩組是差不多的。更神奇的是中訓練量的人他們力量成長較多,身體組成進步稍多(軀幹非脂肪組織、手臂肌肉量)。會造成這個結果的主要原因是因為太多的組數會讓身體來不急修復,也無法進步。

這研究告訴我們:

1)每個不同階段的訓練者,做的組數應該要不同。

2)使用適合自己的訓練量,可以增加更多肌肉與力量。

3)不是舉越多越好。應該要依自己的能力去安排。

Peeta的建議

以力量成長當作訓練量的指標

若還沒有認真訓練超過2、3年以上,你的力量成長是會直直上升的。所以個人會建議用力量進步來當作指標,如果力量一直進步不了,排除掉生活作息很有可能是訓練量太高,就要稍微減少訓練組數或是負重。

平均最低和最高組數範圍:

當然每個人對於新手、中手、老手的定義都不一樣,所以還是以你身體的感受為主。總而言之,對於還沒有很熟悉自己身體狀況的訓練者,力量成長不上去,是一個很好的過高訓練量指標。對於老手來講,應該已經可以很清楚知道自己的極限在哪裡。建議大家多觀察自己的身體、精神狀況等等,才能熟悉最屬於自己的訓練量,遠離過度訓練。

(文章授權提供/Peeta & Martyn健身網)

(原文連結:避免過度訓練 – 找到理想的增肌訓練量)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=48154

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